De nos jours, les gens ne trouvent pas le temps de faire de bons entraînements, ce qui est essentiel pour une vie saine. On ne peut pas vraiment leur en vouloir, car ils ont la responsabilité de payer pour le confort d’un monde moderne. Ce n’est pas que les gens s’en moquent, ils n’ont tout simplement pas le temps. Mais avec un peu d'effort, vous pouvez toujours gagner du temps d'exercice chaque semaine en décomposant les exercices en morceaux gérables. Pour y parvenir, vous avez besoin d’un tableau d’exercices accroché quelque part dans votre maison pour suivre vos programmes d’exercices.
tableaux d'exercices
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Construire votre routine d’exercice
Il y a bien plus à faire de l’exercice qu’un simple mouvement. Un entraînement efficace devrait vous donner la possibilité de brûler les graisses, de développer votre masse musculaire et d’améliorer vos performances. Tout dépend du programme que vous établissez, de la manière dont vous organisez vos programmes d'exercices et de la façon dont le programme vous met au défi.
Il est donc important, avant de se lancer dans un nouvel entraînement, de connaître certaines étapes pour concevoir la meilleure routine d'exercices . Avant de commencer à utiliser un tableau d’exercices ou tout autre type de programme d’exercices, réfléchissez d’abord à votre routine d’exercices. Voici quelques conseils pour vous guider :
- Pensez aux détails.
Travaillez sur une partie du corps ou un groupe musculaire spécifique. C'est ce que l'on appelle souvent le « principe de spécificité de la formation ». L’idée peut paraître très basique, mais elle constitue généralement la base d’une routine d’exercice efficace. L’objectif principal ici est de trouver les exercices dont vous avez besoin pour créer votre routine de remise en forme. - Créez votre planning
Vous devez planifier vos séances de formation. La plupart donnent la priorité à leur travail plutôt qu’à leurs visites au gymnase, ce qui peut signifier moins d’entraînements chaque semaine. Voici quelques recommandations lors de la planification de vos entraînements :
Si vous disposez de moins de jours pour aller à la salle de sport, assurez-vous que chaque entraînement implique tout votre corps.
Si vous disposez de plus de jours par semaine pour faire vos séances d’entraînement, fractionnez vos routines pour éviter le surentraînement.
Il est préférable de diviser vos routines par types de mouvements plutôt que par parties du corps.
Quel que soit l’horaire que vous créez, assurez-vous de toujours vous reposer suffisamment.
Ne participez jamais à des entraînements consécutifs de haute intensité. - Jetez un œil à votre salle de sport
Toutes les salles de sport ne s'adaptent pas aux exercices que vous avez choisis pour vos entraînements. De nombreux utilisateurs de salles de sport ne pensent pas ou ne se soucient pas de l’environnement et de l’aménagement général de la salle de sport dans leur sélection d’exercices. Ils ne pensent pas non plus aux protocoles. Les utilisateurs utilisent simplement l'équipement de manière aléatoire puisque la plupart d'entre eux n'ont pas de routines fixes.
En tant que tel, la plupart des équipements de gym sont toujours occupés, vous pouvez donc choisir de vous en tenir à un seul équipement à chaque séance plutôt que de faire le tour avec différents équipements. De plus, alterner votre routine peut ennuyer certains amateurs de gym. - Pensez à votre programme d'entraînement et de repos.
Généralement, un objectif de remise en forme définit le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez pour chaque exercice. Mais rappelez-vous que lorsque vous réduisez le nombre de répétitions par série, vous devez augmenter la charge que vous allez soulever. Gardez également à l’esprit la quantité de repos dont vous avez besoin et cela dépend du poids que vous soulevez. - Changement
Vous avez peut-être développé la routine d'exercice parfaite. Mais pour conserver les bienfaits, la routine doit constamment évoluer. En général, le corps humain s’adapte au stress auquel il est soumis en 12 à 14 semaines environ. Par conséquent, il est nécessaire de modifier fréquemment votre routine pour éviter de « vous installer ».
Vous n'êtes pas obligé de vous débarrasser de toute la routine, mais vous pouvez réaliser la même chose avec un équipement différent. Modifiez également vos schémas d'ensembles et de répétitions ou modifiez simplement les variations de l'exercice que vous faites.
modèles d'exercices
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Conseils pour créer votre propre tableau d’exercices
L’un des avantages d’un tableau d’exercices ou d’un modèle d’exercices est qu’il peut vous aider à vous souvenir de votre routine. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de musculation, car il est particulièrement difficile de se rappeler quels poids vous avez utilisés et le nombre de répétitions que vous avez effectuées à chaque fois.
Modèles de plans de remise en forme
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Le tableau d’exercices et de condition physique peut même vous motiver à faire vos exercices quotidiens. Le simple fait de regarder le tableau et de voir de nombreuses colonnes vides vous rappelle que vous avez récemment négligé vos exercices. Créer votre propre modèle d'exercice vous donnerait la possibilité de le personnaliser en fonction de vos besoins. Un excellent moyen de créer un tableau d’exercices personnalisé consiste à utiliser Microsoft Word. Voici quelques étapes pour vous aider :
Modifier la mise en page
- Cliquez sur l'onglet « Fichier », puis sélectionnez « Mise en page ».
- Changez l'orientation de la page en paysage.
- Réglez toutes les marges à un demi-pouce.
Insérer un tableau
- Cliquez sur l'onglet "Tableau".
- Sélectionnez "Insérer", puis sélectionnez "Tableau".
- Sélectionnez le nombre de colonnes et le nombre de lignes.
- Ne saisissez aucune information dans la première colonne.
- Tapez les nombres dans les cellules de la première ligne pour les jours du mois.
Créez votre programme d'exercices aérobiques
- Sélectionnez toute la deuxième ligne, puis cliquez dessus avec le bouton droit.
- Sélectionnez "Fusionner les cellules" pour créer une cellule très longue.
- Tapez « Exercices aérobiques » dans cette cellule fusionnée.
- Dans la première colonne de votre tableau d’exercices, inscrivez les exercices d’aérobic que vous effectuerez dans chaque ligne.
- Les exercices d’aérobic étant très rythmés, vous pouvez les réaliser sur de longues périodes.
- Pour chaque exercice aérobique que vous avez effectué, écrivez le nombre de minutes que vous avez passées à faire de l'exercice dans les cellules correspondantes.
Créez votre programme de musculation
- Sélectionnez la ligne suivante, puis fusionnez les cellules de la même manière que dans la section précédente.
- Tapez « Exercices de force » dans la cellule combinée.
- Choisissez jusqu'à 10 exercices de renforcement que vous ferez, puis écrivez leurs noms dans la première colonne.
- Après chacun des exercices, notez le poids des poids et le nombre de fois que vous les avez soulevés.
Créez votre planning de formation flexibilité
- Encore une fois, combinez les cellules de la première rangée de votre modèle de plan de remise en forme et tapez « Entraînements flexibles ».
- Entrez les noms des étirements que vous effectuerez dans la colonne suivante.
- Si vous devez ajouter des lignes supplémentaires, sélectionnez simplement une ligne et faites un clic droit dessus, puis choisissez « Insérer des lignes ».
- Vérifiez la bonne rangée après avoir terminé chaque exercice d’étirement.
Essayez de modifier la liste des exercices dans votre modèle de plan de remise en forme chaque mois. Cela vous donne de la variation et un bien meilleur entraînement. Assurez-vous également de sauvegarder vos modèles d’exercices précédents. Avoir des notes quotidiennes sur vos entraînements vous rappelle comment vous avez commencé ainsi que vos progrès.
Graphiques de remise en forme
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Avantages de faire de l’exercice régulièrement
Il est prouvé que l’exercice régulier et l’activité physique sont nécessaires à une vie saine. Tout le monde bénéficiera de l’exercice, quels que soient son sexe, sa capacité physique ou son âge. L’utilisation d’un tableau d’exercices ou de remise en forme vous aidera dans votre cheminement vers la santé. Voici quelques avantages de faire de l’exercice régulièrement :
- Vous aide à maintenir un poids santé.
Cette activité est le meilleur moyen de prévenir et de perdre du poids. Pratiquer des activités physiques brûle des calories et plus votre activité est intense, plus vous brûlerez de calories. Bien que des séances régulières à la salle de sport soient fortement recommandées, beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps de le faire. Mais cela ne devrait pas susciter d’inquiétude.
Vous pouvez toujours trouver des moyens de faire des activités physiques comme le jogging, la marche, le ménage , etc. Cela peut sembler banal, mais c’est quand même mieux que de ne rien faire du tout. La clé principale ici est la cohérence. - Aide à combattre les maladies et
les problèmes de santé
. Les activités physiques dans votre vie peuvent augmenter les lipoprotéines de haute densité ou « bon cholestérol » et diminuer les triglycérides malsains. Plus de HDL et moins de triglycérides assurent une bonne circulation sanguine et réduisent ainsi le risque de nombreuses maladies cardiovasculaires.
En dehors de cela, l’exercice régulier peut également contrôler et prévenir de nombreux autres problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux, l’ hypertension artérielle , le syndrome métabolique, le diabète de type 2 , l’anxiété, la dépression, divers types de cancer, l’arthrite et autres. Vous remarquerez peut-être également que vos fonctions cognitives s’améliorent. - Améliorez votre humeur
Lorsque vous participez à des activités physiques, différentes substances chimiques du cerveau sont stimulées, ce qui vous permet de vous sentir mieux et plus heureux, moins anxieux et plus détendu. L’exercice régulier vous permet également de vous sentir bien dans votre apparence et peut augmenter l’estime de soi et la confiance en soi. - Vous donne un regain d'énergie
Il n'est pas surprenant que l'exercice régulier puisse améliorer la force musculaire et stimuler notre endurance. Cela se produit parce que les activités physiques permettent d’apporter plus de nutriments et d’oxygène à nos tissus, ce qui aide le système circulatoire à fonctionner plus efficacement. L'amélioration de vos fonctions pulmonaires et cardiaques signifie plus d'énergie pour accomplir vos tâches quotidiennes . - Favorise un meilleur sommeil
Nous avons tous vécu cette expérience. Un corps fatigué nous fait généralement nous endormir plus vite et mieux et peut approfondir notre sommeil. Mais ne faites pas d'exercice avant de vous coucher, car vous pourriez vous sentir trop énergique pour vous endormir. - C'est une activité amusante et sociale
. Ne prenez pas vos exercices trop au sérieux. Ajoutez un élément de plaisir à vos routines. Si vous avez l'occasion de vous détendre, participez à des activités qui vous rendent heureux, comme une promenade tranquille dans le parc ou un jogging dans le quartier avec des amis. Les activités physiques peuvent également vous donner l’occasion de communiquer avec votre famille et vos amis de manière saine et amusante.
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